Na madrugada de domingo, 25 de outubro de 2026, os relógios atrasam uma hora em Portugal. No continente e na Madeira, às 2h00 passa a ser 1h00; nos Açores, à 1h00 passa a ser meia-noite.
Para quem tem crianças pequenas em casa, essa hora extra nem sempre resulta em mais sono para os mais novos: o relógio biológico mantém o horário antigo, a criança acorda mais cedo pela nova hora e tem sono antes do habitual ao fim do dia.
A adaptação faz-se com ajustes graduais nos horários, na luz que entra em casa e nas rotinas da noite, e pode começar já nos dias que antecedem a mudança.
Porque acordam mais cedo depois da mudança da hora?
O organismo regula o ciclo de sono e vigília sobretudo pela luz e pela escuridão, e precisa de alguns dias para acompanhar a alteração dos ponteiros. Uma criança habituada a acordar às 7h00 pode, nos primeiros dias, abrir os olhos às 6h00 pela nova hora e mostrar cansaço antes do jantar.
Por isso, os especialistas em sono infantil sugerem atrasar o horário em cerca de 30 minutos nos quatro dias anteriores à mudança, tanto ao deitar como ao levantar. Uma criança que se deita às 21h00 passa a deitar-se às 21h30 de quarta-feira a sábado e regressa às 21h00 no domingo, já pelo novo relógio.
Para o organismo, essas 21h00 correspondem às 22h00 do horário de verão, e o salto final fica reduzido a meia hora.
Mas este plano só funciona se o despertar também puder atrasar. Nas noites que antecedem dias de aulas, deitar mais tarde e acordar à hora de sempre significa tirar meia hora de sono à criança, o que contraria o objetivo.
Nesses casos, há duas alternativas:
- Concentrar o ajuste no fim de semana: quando é possível deitar e acordar mais tarde sem mexer no horário escolar.
- Manter as rotinas habituais: dar tempo ao organismo para se adaptar ao longo da semana seguinte.
Em ambos os casos, o total de horas dormidas deve manter-se.
Que mudanças no quarto ajudam a acertar o relógio biológico?
Numa conversa com o idealista/news sobre luz, temperatura e ruído no quarto, os especialistas da Mirror SleepWise apontaram a luz como o sinal mais forte que o relógio biológico lê. Recomendaram também luz natural intensa logo de manhã, para ajudar a fixar o ritmo da noite seguinte.
Na semana da mudança, isso traduz-se em alguns ajustes em casa:
- De manhã, abre os estores ao acordar: os estores exteriores de enrolar, comuns nas casas portuguesas, permitem escurecer o quarto por completo à noite e deixar entrar luz assim que a criança se levanta. Tomar o pequeno-almoço junto a uma janela ou fazer a pé o caminho para a escola reforça esse sinal.
- À noite, escurece o quarto: nas divisões sem estores, cortinados opacos bloqueiam a iluminação pública e as luzes da rua. Saber escolher cortinados para o quarto ajuda a conciliar escuridão e decoração, mas devem ficar abertos durante o dia para não anular a luz da manhã;
- Baixa a intensidade das luzes uma a duas horas antes de deitar: recorre a candeeiros de luz suave e baixa e desliga os focos de teto.
- Tira os ecrãs do quarto: telemóveis, tablets, consolas e televisão podem manter a mente ativa numa altura em que devia abrandar.
- Mantém uma temperatura confortável: os valores de referência para o quarto situam-se entre os 18 e os 20 ºC. Com a chegada do frio, reforçar a roupa de cama permite manter o conforto sem sobreaquecer a divisão durante a noite.
O que manter igual durante estas semanas?
Refeições, banho, atividades e sestas funcionam como marcadores que ajudam o organismo a situar-se ao longo do dia. Manter a regularidade dá estabilidade à semana da mudança.
As crianças que ainda dormem a sesta devem continuar a fazê-la enquanto precisarem dela.
Destacam-se três hábitos com maior impacto no sono dos mais novos, úteis nesta altura e no resto do ano:
- Horários regulares: para deitar e acordar, incluindo ao fim de semana.
- Menos ecrãs: antes de dormir e nenhum dispositivo no quarto durante a noite.
- Rotina tranquila e previsível: antes de deitar, para preparar a criança física e emocionalmente para o sono.
As crianças portuguesas dormem menos do que deviam
No piloto do ProSono, programa de educação do sono desenvolvido pela equipa da psicóloga somnologista Teresa Rebelo Pinto, em parceria com a Câmara Municipal da Amadora, cerca de 62% dos alunos avaliados, entre os 5 e os 18 anos, dormiam menos horas do que o recomendado para a sua idade.
O programa envolveu cerca de 250 alunos de 14 turmas, distribuídas por 10 agrupamentos escolares do concelho, e a percentagem foi apurada junto de perto de 200 deles.
Em entrevista ao idealista/news sobre a educação do sono nas escolas portuguesas, a especialista considerou que o resultado espelha a realidade nacional. Para estas crianças, uma transição mal preparada pode traduzir-se em noites ainda mais curtas na primeira semana do horário de inverno.
A preparação deve ter em conta as necessidades de sono de cada criança e a organização da família, e ajustar-se à forma como cada uma reage nos primeiros dias, sem se transformar num plano rígido.
A mudança da hora vai acabar?
Em Portugal Continental, o regresso à hora de inverno no último domingo de outubro está previsto no Decreto-Lei n.º 17/96, em linha com a diretiva europeia de 2000, que fixa as mudanças no último domingo de março e no último domingo de outubro.
A proposta apresentada pela Comissão Europeia, em 2018, para acabar com a alteração bianual continua por concretizar, por falta de acordo entre os Estados-Membros.
A próxima mudança está marcada para 28 de março de 2027, quando os relógios voltam a adiantar uma hora. Nessa semana, perde-se uma hora de sono, e o ajuste faz-se no sentido contrário, antecipando a hora de deitar nos dias anteriores.
Idealista News
