A saúde mental e a nutrição andam sempre de mãos dadas. Sabia que uma má-nutrição pode causar um desequilíbrio hormonal que influencia o estado emocional? E que um desequilíbrio hormonal, causado por fatores como stress, má higiene do sono e sedentarismo, podem levar a uma maior ingestão calórica e a défices de nutrientes essenciais? A explicação é simples: o aumento do cortisol e da grelina associado à diminuição de hormonas como a serotonina, leptina e dopamina, geram maior sensação de fome, menor saciedade, falta de energia, falta de memória e concentração e uma sensação de mau estar generalizada. 

Está nas nossas mãos conseguir ajudar o nosso corpo a aguentar a pressão. Outra boa notícia é que o padrão alimentar mediterrâneo, o nosso, é um excelente aliado que contribui para a manutenção de uma boa saúde mental. Algumas sugestões práticas:  

1. Cozinhar de forma simples, privilegiando confeções que conservem os nutrientes (sopas, cozidos, caldeiras, estufados com pouca gordura); 

2. Aumentar o consumo de produtos de origem vegetal (cereais integrais, legumes, leguminosas, frutos secos, sementes e fruta); 

3. Preferir alimentos sazonais e locais; 

4. Utilizar o azeite como principal fonte de gordura; 

5. Preferir o consumo de lacticínios magros; 

6. Utilizar ervas aromáticas, em detrimento do sal; 

7. Privilegiar o consumo de peixe e reduzir o consumo de carnes vermelhas e processadas; 

8. Consumir de forma moderada o vinho tinto (máx. 1 copo por dia); 

9. Optar pela água como principal bebida ao longo do dia; 

10. Conviver à volta da mesa.  

 

Alimentos que cuidam 

Alguns nutrientes ajudam a otimizar o bem-estar mental. Falamos das vitaminas do complexo B (vegetais de folha verde-escura, carne, peixe e ovo); os ácidos gordos ómega-3 (frutos secos, sementes de linhaça e peixes gordos); as vitaminas A, C e E (frutas e legumes) e minerais como o zinco, o selénio, o fósforo e o ferro (carnes, vegetais de folha verde-escura, ovo e leguminosas).  

Para estimular a produção de serotonina, a “hormona da felicidade”, procure alimentos ricos em triptofano, como cacau, banana, amendoim, caju, salmão, sardinha, ovo, ervilhas, sementes de linhaça e aveia. 

A cafeína, consumida frequentemente para combater o cansaço e melhorar o estado de espírito, quando consumida em excesso, pode provocar ansiedade, insónia, e aumento da frequência cardíaca. Por isso, faça um consumo moderado.  

Sabemos que o peso corporal e a quantidade de massa gorda são também uma preocupação que afeta o estado emocional, pelo que a gestão do peso é fundamental. Opte por alimentos que tenham uma densidade energética mais baixa e um elevado teor de fibra, já que proporcionam uma maior sensação de saciedade. Não descuide os hidratos de carbono, dietas pobres em hidratos de carbono estão associadas a uma maior irritabilidade e cansaço. 

Faça um check up regular para avaliar a sua saúde e perceber se existem défices nutricionistas específicos. Nesses casos, pode ser benéfico recorrer à suplementação, por indicação do seu médico ou nutricionista. 

Em suma, a alimentação é uma ótima aliada para o seu bem-estar mental, não a descuide. Planeie uma alimentação adequada aos seus objetivos, gostos e características pessoais. Lembre-se, pode sempre contar com a ajuda de um nutricionista, para construir o seu plano alimentar. 

 

 

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